La meditación es una práctica de la que has oído hablar a menudo, ideal para aliviar el estrés o la ansiedad, pero todavía parece una opción poco realista por más que hay medios especializados que no se cansan de mostrarnos su efectividad (os recomiendo leer las meditaciones de conzencia). ¿Por qué realizar ejercicios de meditación en casa cuando podría estar escuchando música, pasando tiempo leyendo un libro o realizando una actividad física?
La respuesta radica en la capacidad de la meditación para conectar cuerpo y mente. A diferencia de otras actividades para aliviar el estrés , le ayuda a concentrarse en el momento presente. Esto significa entrenarte para controlar tus pensamientos y evitar que hechos desagradables, el estrés por un compromiso laboral o la situación de restricción que brinda Covid-19, puedan afectar tu día.
No tienes que convertirte en un gurú o sentarte en la cima de una montaña para meditar, no necesitas poderes especiales y puedes hacerlo en la comodidad de tu hogar. Meditar no cuesta nada, pero los beneficios son innumerables. Claro, puede ser difícil al principio, pero solo necesita encontrar algunos ejercicios de meditación que funcionen para usted. Prueba estos 5 consejos y crea tu propia práctica de meditación diaria, pequeña y eficaz .
Ejercicios de meditación para hacer en casa: cómo empezar a meditar en casa
La meditación no es una práctica religiosa, pero existen algunas acciones preparatorias básicas para convertirla en un momento sagrado en la rutina diaria. Hoy, más que nunca, es cada vez más difícil hacer tiempo para el bienestar psicofísico. Por eso la meditación puede entenderse como un ritual de bienestar , una especie de lluvia de la mente. Para que así sea es necesario prestar atención a estos aspectos:
Crea tu espacio de meditación : encuentra un lugar en la casa donde te sientas bien, seguro y donde nadie pueda molestarte. Puede ser un rincón de tu dormitorio, en la alfombra del salón o en tu estudio. Crea el ambiente adecuado con incienso, aceites esenciales y si quieres con música;
tómate tu tiempo , esta es la tarea más difícil. Poder reservar 10 minutos para meditar todos los días. Puede levantarse más temprano en la mañana o probar ejercicios de meditación para hacer en casa por la noche, antes de irse a dormir. Lo importante es que se convierta en parte de tu rutina, como cepillarte los dientes.
elige la posición : ¿silla o piso? ¿Con las piernas cruzadas o no? Depende de ti qué posición te resulte más cómoda y te garantice más estabilidad. Lo importante es que te permite mantener la columna erguida y no te produce molestias.
Meditar significa concentrarse en el aquí y ahora , disfrutar del momento presente y entrenar la mente para que se desprenda de los pensamientos que están girando constantemente. Para empezar a percibir los primeros resultados es necesario practicar de forma coherente. Ahora veamos 5 ejercicios de meditación para hacer en casa que puedes empezar a practicar de inmediato.
5 prácticas de meditación para empezar
En este punto puedes sentarte, relajar tu cuerpo, calmar tu respiración y empezar a meditar aplicando dos sencillas reglas. Elige algo en lo que enfocar tu atención mientras practicas tu meditación, puede ser la respiración, un mantra o un objeto, y trata de mantenerlo el mayor tiempo posible. Si encuentra que su mente divaga y se distrae, no se preocupe, es normal. Trate de devolver su atención al objeto o su respiración.
Hay muchas prácticas de meditación. Sin embargo, a continuación se muestran algunos ejercicios de meditación que puede hacer en casa para comenzar, luego tendrá tiempo para refinar y profundizar. Comience con unos minutos, luego puede incluso aumentar a treinta si lo desea.
# 1 Respiración consciente
El ejercicio de la respiración consciente es uno de los elementos básicos de la meditación. Es simple, fácil de aprender y la respiración es un punto de enfoque perfecto para comenzar su práctica de meditación.
Imagina el camino que toma el aire desde que entra por tu nariz. Lo sientes frío y picante. Luego, pasando por la garganta y el esófago, llega a los pulmones e infla el vientre. En este punto va hacia atrás y te sientes mucho más caliente.
Incluso si parece que el caos reina en su mente, no crea que este ejercicio es demasiado difícil para usted. Date tiempo. Practique durante 10 minutos las primeras veces, luego aumente gradualmente. Trate de mantener su atención en su respiración y verá que se vuelve cada vez más fácil.
# 2 Aleja los malos pensamientos con conciencia de los gestos cotidianos
La meditación también significa cancelar el condicionamiento que los pensamientos causan en su estado mental. Especialmente cuando se trata de preocupaciones y pensamientos negativos. Puedes hacerlo con el ejercicio anterior: imagina que, con la exhalación, también puedes arrojar fuera de tu cuerpo todos los pensamientos negativos.
Pero hay otro ejercicio de meditación que puedes hacer en casa , para trabajar este aspecto: la conciencia de cada gesto diario . La intención es cultivar la satisfacción en el momento y escapar de la tensión persistente en la que nos encontramos envueltos a diario.
En lugar de desear ansiosamente terminar una actividad, seguir adelante con otra, tome esa rutina habitual y vívala plenamente . Por ejemplo, si está limpiando su casa, preste atención a cada detalle del negocio y cree una nueva experiencia al notar cada aspecto de sus acciones. Sienta los movimientos que está haciendo, sienta los músculos que usa al barrer el piso o lavar los platos. Sea consciente de cada paso y sumérjase por completo.
# 3 Escaneo corporal: escuche a su cuerpo
Otro ejercicio sencillo para meditar en casa es el escaneo corporal. Una práctica que se centra en las sensaciones de tu cuerpo. Visualice mentalmente las diferentes áreas de su cuerpo comenzando desde la cabeza y bajando hasta los pies, lenta y cuidadosamente. Siente las diferentes sensaciones, dales la bienvenida y luego déjalas ir, sin juzgarlas.
Esta es una gran práctica, porque la mayoría de nosotros vivimos nuestras vidas sin siquiera ponernos en contacto con nuestro cuerpo de una manera íntima. Más bien, siempre nos movemos como si el cuerpo fuera solo un sistema de transporte para nuestra cabeza.
El escaneo corporal también es una solución eficaz para cualquier persona con problemas para dormir. Hacer este ejercicio justo antes de acostarse realmente ayuda a mejorar la calidad de su sueño.
# 4 Elija un objeto para su práctica de meditación
Entre los ejercicios de meditación para hacer en casa es uno de los más habituales y eficaces. En este caso, la práctica de la meditación se realiza con los ojos abiertos. Elija un objeto y colóquelo al nivel de los ojos, como una vela, una imagen sagrada, una flor, cualquier cosa que le permita enfocar.
Observa las distintas partes del objeto, te darás cuenta de que la mente se vaciará de todos los demás pensamientos. Cuando nuestra atención es absorbida por un solo objeto, el zumbido de fondo desaparece. Este ejercicio es increíblemente poderoso. Le ayuda a notar y apreciar elementos aparentemente simples de su entorno de una manera más profunda.
# 5 Repite un mantra durante tus ejercicios de meditación en casa
Un mantra es una palabra que debe repetirse durante la meditación. El más utilizado es el OM, el sonido primordial. Pero también puedes elegir otra palabra, que te parezca más. Comience a repetir mentalmente la palabra que ha elegido durante unos diez minutos. Puede suceder que te distraiga, pero el mantra te ayuda a recuperar el equilibrio de tu respiración y a volver a concentrarte en el aquí y ahora.
Ejercicios de meditación para hacer en casa: ¿que beneficios aportan?
Empezar a meditar traerá mejoras de inmediato , pero solo la constancia te permitirá aprovechar al máximo esta práctica milenaria. Tendrás una mejor conciencia de tus pensamientos y tu mente estará más serena y pacífica. Finalmente podrá manejar y comprender la ira, el nerviosismo y la confusión mental que puede causar el estrés.
Meditar te ayuda a:
reducir el estrés y la ansiedad;
niveles más bajos de cortisol;
regular los ritmos circadianos;
mejorar la memoria;
mejorar la concentración;
estimular la función inmunológica.
Empiece con calma, aunque sea solo 10 minutos al día, verá que los resultados no tardarán en llegar. Pero cuando está comenzando, lo más importante es encontrar la práctica adecuada para usted. Estos ejercicios de meditación para hacer en casa son sencillos y asequibles para todos. No importa por dónde empiece, lo importante es que pueda cosechar los beneficios en un corto período de tiempo. No hay forma de saber a dónde te llevará tu práctica de meditación, es diferente para todos. Pero encontrar el camino correcto para vivir una vida más consciente es un paso fundamental hacia la serenidad que estás buscando. A veces, se necesita muy poco. El estrés es un obstáculo que no puede ni debe afectar sus días. Encuentre tiempo para cultivar su serenidad.